Etxean elikadura egokiarekin pisua galtzea

Inkestaren arabera, emakumeen %42k, zoriontasun handiagoa zerk ekarriko dizun galdetuta, pisua galtzea erantzun du. Eta, hain zuzen ere, jende kopuru handiarentzat, gehiegizko pisua galtzea da bizitza zoriontsu baterako gakoa. Ez da kasualitatea herrialde garatuetako emakumeen % 50 baino gehiago dietak jarraitzea.

Hala ere, jende askok pisua galtzearekin amesten duen arren, bere ametsak egia bihurtzea ez da hain erraza. Dietetikak jakinarazi duenez, hemen puntu nagusiak elikadura egokia eta jarduera fisikoa dira. Orain etxean elikadura egokiarekin pisua galtzeari buruz hitz egingo dugu.

Elikadura egokiak pisua galtzen laguntzen al du?

Elikadura egokia da kilo gehigarriak kentzeko elementu nagusietako bat.Oso garrantzitsua da hemen azpimarratzea

• zer jan,
• dagoenean,
• zein kantitatetan?

Ez da harritzekoa historiako libururik ezagunenak honela dioena: "Kontuz ibili zaitezte, zure bihotzak gehiegi jateak askatu ez ditzan". Bai, gehiegi jateak, zalantzarik gabe, nahi gabeko pisua izango du eta arazo fisiko eta emozionalak ekarriko ditu.

Baina zein da pisua galtzearen eta elikadura osasuntsuaren arteko erlazioa?

• Ez da produktu kaltegarririk sartzen gorputzean. Esaterako, tarta frijituak eta hanburgesak.
• Janaria ingesta zati txikietan egiten da, tarte laburrean. Ondorioz, pertsona beteta dago eta gorputzak ez du estresik jasaten, gosean bezala.
• Elikagaien bateragarritasuna eta erritmo zirkadianoak hartzen dira kontuan, eta horrek digestio onena bermatzen du eta jaten duzunari etekin handiena ateratzea.
• Ekintza iraupen luzekoa da, ez dago matxurarik edo itzulerarik. Pisu galera leuna eta oso fisiologikoa da.

Beraz, pisua galtzeko elikadura egokia da biderik seguruena. Horrela sortuak gara. Gehiegi jateak eta zabor-janak ez digu ezer onik ekartzen.

Hori dela eta, pisua galtzeko eta osasunerako oso garrantzitsua da:

• janari osasuntsua,
• behar den zenbatekoan,
• une egokian.

Zenbat pisu gal dezakezu elikadura egokiarekin?

Hemen emaitza oso indibiduala da. Baina zalantzarik gabe han izango da. Ez dago mirari berezirik espero beharrik. PP ez da pisua azkar galtzeko aukerarik onena. Hala ere, osasunaren hobekuntza eta pixkanaka pisua galtzea oso atseginak dira eta aurrera egitera bultzatzen gaituzte.

Hasieran, jendeak astean 1 eta 3 kilogramo artean galtzen du. Baina honek literalki 1-3 aste irauten du. Aldi honetan, gorputzak hantura kentzen du eta metabolismo egokia berreskuratzen du. Pertsona batek bere jarduera fisikoa ere areagotzen badu, emaitza are nabariagoa da.

Horrela, hilean batez besteko pisu galera 3-5 kilogramotan gertatzen da. Hau da aukerarik onena ikuspuntu fisiologikotik. Hala ere, hori lehenengo bi edo hiru hilabeteetan bakarrik gertatzen da. Orduan pisu galera txikiagoa da. Astean 0, 5-1 kilogramo gutxi gorabehera. Baina hau ere emaitza bikaina da. Eskema honen arabera, urtean 50 kilogramo gal ditzakezu, gehigarriak badira. Emaitza bikaina, ezta? Merezi du probatzeak!

Azkenean:

• alferrikako pisua guztiz desagertzen da,
• osasuna hobetzen da,
• pertsona aktiboagoa eta positiboago bihurtzen da.

Hori dela eta, elikadura egokiaren edertasuna dastatu dutenek gutxitan uzten dute geroago. Osasun eta figuran elikadura egokiaren eta desegokiaren arteko aldea nabarmenegia da.

Pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak

1. Dieta zorrotzekin, emaitza harrigarriak azkar lortzen dira. Hala ere, galdutako kilogramoak, oro har, gero bezain azkar itzultzen dira. Eta PP bizitza-arau bihurtzen da, zeinetan gehiegizko pisua arinago desagertzen den, baina gero ez da berriro eratzen.
2. Dieta egoki bati esker, etxean otordu gozoak eta askotarikoak jateko aukera ematen du, depresioa edo antsietatea sortu gabe. Menua eskuragarri dago, produktu sinpleetatik abiatuta, ez da gastu berezirik behar. Plater gozo berriak daude egunero, ez dira aspertzen edo aspertzen. Ez dago estandar zorrotzik, eta horregatik PN "doako dieta" deitzen zaio askotan.
3. Eguneko eta asteko menua funtsezko gantzak, proteinak eta karbohidratoak, baita bitaminak eta mineralak ere, presentzia kontuan hartuta osatzen da. Ez da onartzen gorputza agortzea edo indar falta.
4. Elikadura egokiak maiz jatea esan nahi du. Hiru otordu nagusi eta bi osagarri izan behar dira. Eguneroko dietaren %25 inguru gosaltzeko, %40 bazkaltzeko, %15 afarirako eta bi pintxoak %10erako. Modu honetan, pertsona batek ez du gose sentimendu handirik, etengabe beteta dagoela dirudi, baina gutxiago jaten du, digestioa eraginkorragoa da.

Zer esan nahi du elikadura egokiak?

Elikadura egokiak elikagai osasuntsuetara aldatzea eta kaltegarriak dietatik kentzea esan nahi du. Gainera, elikadura egokia zer den galderaren erantzunak esan nahi du:

• ezabatu sukaldaritza osasungarriak diren aukerak;
• otorduen maiztasuna ahalik eta fisiologikoena izatea,
• kontuan hartu janarien bateragarritasuna plater batean edo otordu batean.

Hau da PPren ikastaroaren oinarriak. Neurri handiagoan, halako plan bat ez dago pisua galtzeko diseinatuta, osasuna hobetzeko, oro har, non kilo gehigarriak kentzea bonus bat besterik ez den.

Dieta orekatu batek metabolismoa hobetzen du, errendimendua areagotzen du eta ongizatea hobetzen du. Harrigarria bada ere, gaixotasun kroniko asko hobetzen dira pertsonengan. Beno, ez dago elikadura egokira aldatzeko kontraindikaziorik.

Aitzitik, dieta hau egunero gomendatzen da diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, muskulu-eskeleto-sistemako arazoak eta gainerako gaixotasun guztiak salbuespenik gabe. Beraz, pisua galtzeko menuaz ez ezik, gorputz osoaren osasuna hobetzeko programaz ari gara.

Zer sartzen da elikadura egokian?

Gaur egun, nutrizionistek ez dute elikadura egokian sartzen denari buruzko iritzi argirik. Aukera desberdinak daude. Baina gehienak oraindik ados daude elikadura egokia dela organikoena den janaria. Ez du hainbat elikagai gehigarririk - zapore hobetzaileak, kolore artifizialak eta zaporeak.

Ondorioz, PPren oinarria produktuen zerrenda bat da, oso sinplea eta tratamendu kimikorik gabekoa:

• barazkiak,
• fruituak,
• zerealak

Hau da pertsona osasuntsu modernoen dietaren oinarria. Ondoren, nahi izanez gero, esnekiak eta haragia gehitzen dira proportzio txikietan. Interesgarria da, baina barazkiak, frutak eta zerealak aurrekontu-produktutzat hartzen dira gehienetan, eta nahiko azkar prestatzen dira.

Beraz, eztabaidatutako formatuan osasun eta pisua galtzeko programak arrakasta izateko sekretua aurrekontu batean elikadura osasuntsuaz ari garela da: produktuak sinpleak, erraz eskura daitezkeenak, merkeak edo merkeak ere esan liteke. Eta hauek produktu naturalak dira. Jatorriz haiek jateko sortu ginen.

Gainera, horiek prestatzerakoan, emakume edo gizon batek ez du denbora asko eman behar plater konplexuak prestatzen. Asmagarria dena sinplea da. Eta oso erosoa. Eguneroko errezetek eta PPko menu lagin batek hori berresten dute.

Eta elikadura egokirako gomendatzen diren produktuen zerrenda zehatza oso handia eta goxoa da:

• barazkiak (azenarioak, aza, tipula, baratxuriak, patatak, erremolatxa, errefautxoak, kalabaza, pepinoak, tomateak, kalabazinak, ilarrak, garbantzuak, artoa, eta abar);
• zerealak (aladarra, oloa, garagarra, zekalea, garia, quinoa, arroza, eta abar);
• fruituak (sagarra, udarea, abrikota, irasagarra, laranja, platanoa, granada, pomeloa, meloia, pikua, kiwia, limoia, mangoa, mertxika, kaki eta askoz gehiago);
• baia ( sandia, barberry, lingonberry, mahatsa, marrubiak, gereziak, masustak, marrubiak, viburnum, cranberries, gooseberries, mugurdiak, itsas aladiernoa eta abar);
• berdeak (tipula berdea, aneta, perrexila, albahaka, zainzuriak, oreganoa, ruibarboa, arugula, letxuga, apioa, etab. ).

OMEren gomendioen arabera, zerealak pertsona modernoaren dietaren % 40 izan behar du. Beste %40 barazkiei ematea gomendatzen da, %15 fruta eta belarrei. Eta animalia-jatorriko elikagaiei (haragia, esnekiak, arraina, itsaskia) %5 baino ez zaie bideratu behar. Ziur esan dezakegu mundu osoko nutrizionistek pertsona guztiei atxikitzeko gomendatzen dieten elikagai dietetikoa dela.

Eta gauza asko zerrendatu ditugu, pisua galtzen hasten direnek ez dezaten pentsatu janari sinpleak bakarrik erosi eta prestatzen badituzte, "orduan, zalantzarik gabe, ez da ezer jatekorik egongo".

Zein elikagai saihestu behar dituzu osasuntsu jaterakoan?

• edozein janari kontserba,
• erdi landuak eta prestatuak industrialki prestatutako platerak,
• dendan erositako gozokiak,
• txistorra produktuak,
• produktu finduak (azukrea, landare-olioa),
• ogi zuria, arroz zuria,
• maionesa, margarina,
• dendan erositako saltsak,
• esne hartzitutako produktu gozoak,
• haragi saldak,
• edozein janari azkarra,
• edari karbonatatuak.

Ala ere, jende askoren asteko dieta produktu hauek bakarrik osatzen dute. Elikagai prozesatu, fruta kontserbak, gaseosa edaten dute, txistorra, pastelak eta patata frijituak jaten dituzte. Ez dute uste txarra denik. Zalantzarik gabe, ondorio negatiboak izango diren arren.

"Zer dabilena etortzen da" printzipioak hemen funtzionatzen du %100ean. Elikadura txarra dela eta, gero eta gaixo gehiago dago gure gizartean. Zein da euren arazo nagusia? Hauek dira onkologia, hipertentsioa, diabetesa, erreuma. Nahiz eta pisua galdu gabe, nahikoa arazo daude hemen, nahiz eta obesitatea eta gehiegizko pisua gizarte modernoaren gaitza izan.

Non hasi pisua galtzen elikadura egokiarekin?

Pisua galtzeko prozesuan, zailena hastea da, noski. Hori dela eta, orain asmatuko dugu nondik hasi eta nola aldatu eztabaidagai dugun dieta motara.

Hasierako fasean pisua galtzeko doako programa mugagabeak hemen eskaintzen du:

1. Ezarri zure helburuak behar bezala. Hau izango da elikadura mota berri batera nola egokitu galderari erantzuna. Agian norbaiten helburua galdutako kilogramo kopuru zehatz bat izango da, norbaiten helburua kentzea gustatuko litzaiokeen gaixotasuna izango da, eta norbaiten helburua ahalik eta denbora gehien ez gaixotzea eta itxura loratua izatea izango da. Dena da indibiduala. Baina, hala ere, hemen ez duzu arreta jarri behar azkar galdutako pisuan, baizik eta forma egokian sartzeko erregimen sistematiko batean.
2. Ezarri pantaila-babesleak telefonoan eta ordenagailuan motibatuko zaituzten eta zure ametsen funtsa islatuko duten argazki edo argazkiekin. Esaterako, neskentzat, pisua izan baino lehen bainujantzian jantzitako argazkia izan daiteke, edo izan nahiko luketen emakume kirolari eder bat besterik ez.
3. Nutrizionista baten aholkua elikagai osasuntsu eta osasungarriei buruzko informazioa biltzea da. Jaten dugunak gorputzean duen eragina ulertzea positibo edo negatiboki. Elikagai eta plater osasuntsuak eta osasungarriak ez direnak ulertzea. Prozesuaren funtsa zenbat eta argiagoa izan zuretzako, orduan eta errazagoa izango zaizu dieta berrira ohitzea. Orduan, arau berriak ez zaizkizu asmagarriak irudituko, haien onurak ulertuko dituzu.
4. Zure telefonoan zenbait aplikazio deskargatzea gomendatzen da. Adibidez, elikagaien kaloriak zenbatzeko "laguntzaileei" buruz hitz egin dezakegu, proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioaz. Gainera, PPk ur nahikoa edan behar duenez, abisu programa egoki bat instalatzea gomendatzen da. Gainera, zure otorduen ordutegia gogorarazten dizuten aplikazioek ondo frogatu dute.
5. Hasi janarien egunkaria egiten. Zer, noiz eta zenbat jan duzun idatziko duzu. Bertan zure dieta berriaren emaitzak ere graba ditzakezu, menu bat sortu, prestatuko duzunaren eguneroko plangintza egin eta platerak asteko egunen arabera programatu ditzakezu.
6. Jateko errutina berri batera aldatzeaz gain, utzi nahikoa denbora jarduera fisikorako. Besteak beste, sartu kirol ariketa bereziak zure bizimoduan. Zure gorputza are osasuntsuagoa eta erakargarriagoa egingo dute. Lo egiteko ordutegia ere egokitu. Gauez lo egin behar duzu eta egunean zehar esna egon behar duzu. PPren, erregimenaren eta jarduera fisikoaren halako konplexu batek nahi dituzun emaitzak azkarrago eta eraginkorrago lortzeko aukera emango dizu.

Nola sortu elikadura erregimen egoki bat?

Elikadura egokiarekin bizitzen hasteko beharrezko guztia egin ondoren, benetako prozesura pasatu behar duzu. Baina hemen dena ondo joan dadin, prestaketa pixka bat ere behar duzu. Astero dieta bat egin behar da, egun bakoitzeko platerak adieraziz. Nola aukeratu? Orain pausoz pauso azalduko dugu.

Lehen etapa

Egunero zenbat kaloria erre behar dituzun zehaztu behar duzu. Kalkulu honetarako, prest dauden taulak erabil ditzakezu, Interneten kopuru nahikoan eskuragarri daudenak. Gauza nagusia elikagaien balio energetikoa gorputzaren kostuei dagokiela da.

Gizena bazara, eguneko otorduen kaloria-edukia ez da 1000 kcal baino handiagoa izan behar. Pisu normala eta jarduera moderatua duten pertsonentzat, estandarraren arabera, eguneko batez besteko energia-balioa 1200-1500 kcal gisa definitzen da. Eta pertsona batek egunean zehar jarduera fisiko handia egiten badu, bere eguneroko dieta 1600 eta 1900 kcal izan behar du.

Bigarren fasea

Eguneko kaloria-kontsumoa otordu kopuruarekin zatitzen da. Hemen aukerarik onena eguneko bost otordu izango litzateke. Egunean 1000 kcal janaria jan behar baduzu, baldintzapean 200 kcal izango dira otordu bakoitzeko.

Baina jada esan dugu PNrekin hobe dela "hiru otordu nagusi eta bi osagarri" erregimena atxikitzea. Egunean bost otordurekin, eguneko dieta osoaren % 25eko gosaria, bazkaria -% 40, afaria -% 15 eta bakoitza % 10eko bi pintxo gehiago hartzen badituzu, orduan kalorietan itxura hau izango da. :

• gosaria - 250 kcal,
• lehen askaria - 100 kcal,
• bazkaria - 400 kcal,
• bigarren askaria - 100 kcal,
• afaria - 150 kcal.

Horrela, gose larriaren sentsazioa ez da sortuko, hau da garrantzitsua psikearentzat, eta traktu gastrointestinalaren funtzionamendurako hau da aukerarik onena.

Hirugarren etapa

Jateko ordurik egokiena esleitzen da. Hona hemen nutrizionisten gomendioak:

• Gosaria - 6: 00etatik 8: 00etara.
• Lehen askaria - 9: 00etatik 12: 00etara.
• Bazkaria – 13: 00etatik 15: 00etara.
• Bigarren merienda – 16: 00etatik 17: 00etara.
• Afaria - 18: 00etatik 20: 00etara.

Denbora, noski, gutxi gorabeherakoa da, denek aukera dezakete aukera egokiena, baina gauza nagusia hau da:

• otorduen arteko tarteak ez dira 3 ordu baino gehiago izan behar,
• Ez dago gauez gehiegi jan behar.

Eta ez izan beldurrik azken puntuari. Azkar ohitzen zara. Batez ere, modu honetan loa kalitate goreneko bihurtzen denean, eta pertsona bat goizean itxura ona eta energiaz beteta dagoenean.

Laugarren etapa

Otordu bakoitzeko, menu zehatz bat idazten da asteko egun bakoitzeko. Aldi berean, menua askotarikoa izan behar da, eta platerak gosegarriak eta desiragarriak izan behar dira. Internetek berriro lagunduko dizu, non doako menu aukera asko dauden.

Beheko artikulu honetan ere, lagin-menu merkea eskaintzen dugu, platerak zaporetsuak eta osasungarriak izango baitira. Bertan argi ikusiko duzu zer prestatu dezakezun eta zertaz abstenitu behar zaren. Beno, aukera asko daude janaria nola egiteko zeure buruari kalterik ez egiteko, baina gorputzerako eta zure emozioetarako etekin handienarekin.

Aldi berean, dietak proteina, gantz eta karbohidrato kopuru nahikoa izan behar du, baita mineralak eta bitaminak ere, hurrenez hurren. Plateretan egon behar dute, pixka bat nahastu eta zenbatu behar dituzu.

Proteinak, gantzak, karbohidratoak estandarraren arabera 1: 1: 4 ratioarekin bat etorri behar dira. Era berean, kalkulua pertsona batek 1 kg-ko pisua behar duen honetan oinarritzen da:

• proteinak - 1, 5-2 gramo,
• gantz - 0, 5 gramo,
• karbohidratoak - 2, 5-3 gramo.

Bosgarren etapa

Zatien bolumena gramotan zehazten da. Bai, hemen gauza nagusia zatiak txikiak direla da. Normalean haien bolumena 200-300 gramokoa da. Hau nahikoa izango da heldu batek jateko, baina ez gehiegi jatea. Gainera, hau, normalean, urdaileko bolumenari dagokio, gutxi gorabehera janari konprimitutako bi ukabil har ditzakeen. Beraz, ikuspuntu fisiologikotik, ikuspegi hau da zuzenena.

Asteko otordu-plana egin ondoren, ezarritako egutegia bete eta janaria prestatzea besterik ez da geratzen "prezio zerrenda"ren arabera. Hasieran bakarrik zaila dirudi. Hala ere, janariaren ikuspegi kontzientea azkar justifikatzen da kilo galduak, gorputzaren arintasuna eta osasun ona.

Azkar ohitzen zara horrelako sistema batera, eta literalki 2-3 asteren buruan, eguneko eta asterako menu bat sortzeak estresa baino plazer handiagoa dakar.

Nutrizionista baten aholku osagarriak

1. Pentsa elikadura egokirako trantsizioa emozio positiboak bakarrik ekarriko dizkizuen gastrotour zirraragarri moduko gisa. Planteamendua hauxe bada, prozesuarekiko jarrera ez da "beharrezkoa" izango, "nahi dut" baizik. Sukaldatu eta jan dezagun ondo pasatzeko!
2. Ur gehiago edan. Prozesu metabolikoak bizkortzen ditu eta gorputzetik substantzia kaltegarriak azkarrago kentzen ditu. Urak ere asetzen du egarria, gaur egun askok jateko gogoa bezala hautematen dutena. Arau on bat dago hemen: jan nahi baduzu, edan edalontzi bat ur, eta 20 minuturen buruan nahia desagertu ez bada, jan. Baina gehienetan ez duzu ordu "okerrean" jan nahi, baizik eta edan nahi duzu.
3. Ez utzi otorduak. Bestela, gose sentimendu handiagoa eragingo du. Gorputza estres moduan sartuko da eta berriro gantz-gordailuak pilatzen hasiko da "egun euritsu baterako".
4. Ezagutu produktu eta plater interesgarrien mundu berri bat. Erabili espezie eta belar gehiago. Janaria goxoagoa eta osasuntsuagoa egingo dute. Oro har, dieta ahalik eta askotarikoa eta interesgarriena izan behar da.
5. Ordeztu osasungaitza den azukrea eztiarekin, gozokiak fruitu lehorretan, arroz zuria arroz marroiarekin. Labean egiteko, erabili ale osoko irina, pasta edo espelta bakarrik, eta legamia azkarraren ordez, egin ezazu zure orea.
6. Azken aldia oheratu baino 3-4 ordu lehenago jatea gomendatzen da. Eta jan nahi baduzu, hobe da ur pixka bat edatea. Ondoren, honek laguntzen ez badu, zure belar-te gogokoen kopa batekin konpondu dezakezu arazoa. Edo bestela, jan zerbait arina, hala nola barazkiak eta frutak. Eta pixkanaka-pixkanaka administrazioaren denbora lotik urrundu.
7. Aukeratu zure produktuak zentzuz. Eman lehentasuna elikagai naturalei. Oraindik "osagaiak" idatzita dituen zerbait erostea erabakitzen baduzu, aztertu arretaz. Eta gogoratu, zenbat eta laburragoa izan, orduan eta onuragarriagoa dela gorputzarentzat. Eman lehentasuna barazki, fruta eta zereal sinpleei. Ezin duzu inoiz gaizki ibili honekin.
8. Gogoratu gantz, frijituak eta kaloria handiko elikagaiak jada ez direla zuretzat. Erregosi, egosi, labean, lurrun platerak, baina ez frijitu. Frijitzean, lehenik eta behin, kaloria handiko landare edo animalia olio asko erabiltzen da, eta, bigarrenik, gehienetan minbizia eragiten duten kartzinogeno kaltegarri bihurtzen da.
9. Ondo murtxikatu zure janaria. Jaterakoan, ez ikusi telebista edo tramankulurik erabili. Gozatu zure bazkariak. Orduan askoz gutxiago jango duzu eta plazer gehiago lortuko duzu.

Astebeteko menua elikadura egokiarekin

Asterako menu adierazgarria aurkezten dizuegu. Printzipio hauetan oinarritzen da:

1. Dieta osasuntsua izan behar da, baina zaporetsua, eta platerak askotarikoak izan behar dira. Kasu honetan, haien aurrekontu-aukeran ere zentratzen gara. Ahalik eta jende gehienaren eskura egon daitezen.
2. Gorputzak goizean energia, bitaminak eta mineralak behar dituenez, barazki entsaladak, zerealak, gazta eta (edo) frutak aukera bikaina dira.
3. Bazkal orduan, digestio-aparatua janari bolumen handiak prozesatzeko prest dago. Hemen haragi-platerak erabil ditzakezu zereal eta barazki, zopak eta barazki-entsaladarekin.
4. Egunaren amaieran, digestio-prozesuak moteltzen direnean, arraina, barazki gisatua eta esne hartzitua aukera onak dira.
5. Barazki entsaladak, fruitu lehorrak, fruituak, ale osoko ogiarekin egindako ogitartekoak eta "gehigarri" osasuntsuak aukera bikaina dira pintxoak egiteko. Aldi berean, pintxoak gosaria eta afaria baino ez dira falta kaloria aldetik. Otordu osotzat har daitezke.

Eta orain menua bera

astelehena

• Gosaria - aladarra barazkiekin, te berdea limoiarekin.
• Lehenengo mokadua sagarra eta udarea da.
• Bazkaria - ozpin-zopa, barazki zopa indioilarrekin, baia konpota azukrerik gabe.
• Bigarren mokadua ale osoko ogiarekin egindako ogitartekoak dira, gantz gutxiko gazta xerrarekin, belar-tearekin.
• Afaria - arroza barazkiekin eta bakailaoarekin, aza, pepino eta tomate entsalada, arrosa mosqueta salda.

asteartea

• Gosaria - gari porridge, gazta zati bat, te berdea.
• Lehenengo mokadua banana eta kiwia da.
• Bazkaria - zopa txanpinoiekin, untxi gisatua barazkiekin, baia zukua azukrerik gabe.
• Bigarren mokadua azenario entsalada pikantea, ale osoko ogia, belar tea da.
• Afaria - pike perch barazkiekin, arrosa mosqueta eta sagar konpotarekin.

asteazkena

• Gosaria - gazta baia (marrubiak, mugurdiak), te berdea.
• Lehenengo mokadua platanoa eta udarea da.
• Bazkaria - ilar zopa purea, aza freskoa eta azenario entsalada.
• Bigarren mokadua - gazta mamia, tea eztiarekin.
• Afaria - barazki gisatua pollockarekin, te berdea limoiarekin.

Osteguna

• Gosaria - oloa platanoarekin, belar tea.
• Lehenengo mokadua sagarra eta laranja bat da.
• Bazkaria - azenario gordina, erremolatxa eta sagarra, oilasko bularkia barazki gisatua, te berdea.
• Bigarren merienda osoko ogiarekin eta gaztaz egindako ogitartekoak dira.
• Afaria - gazta pastelak labean krema garratza, rosehip salda.

ostirala

• Gosaria - tortilla, aza eta piperraren entsalada.
• Lehenengo mokadua kiwia eta sagarra da.
• Bazkaria - izokin arrosa arrain zopa, aza eta azenario entsalada, te berdea.
• Bigarren mokadua gazta platanoarekin da.
• Afaria - oilaskoa eta barazki kazola, fruta tea.

Larunbata

• Gosaria - garagar porridge barazkiekin, belar tea limoiarekin.
• Lehenengo mokadua azenario entsalada mahaspasekin da.
• Bazkaria - pepino eta tomate entsalada, indioilarra bulgur eta barazkiekin.
• Bigarren mokadua gantz gutxiko jogurta da, gehigarri artifizialik gabe.
• Afaria – navaga barazkiekin, erremolatxa entsalada baratxuri eta pruneekin.

Igandea

• Gosaria - arrautza nahasiak barazkiekin, osoko ogia, te berdea.
• Lehenengo mokadua udarea eta laranja bat da.
• Bazkaria - Caesar entsalada, bortxa, fruta-tea.
• Bigarren merienda osoko ogiarekin eta gazta belarrekin egindako ogitartekoak dira.
• Afaria - arroz marroia barazki eta karpekin.

Elikadura osasuntsuaren serieko errezetak

Bukatzeko, beste bi errezeta emango ditugu. Elikadura egokiaren seriekoak ere badira. Azkarrak, errazak, merkeak, eta egiten dituzten platerak oso gozoak eta osasungarriak dira.

Azenario, erremolatxa eta sagar gordinen entsalada

Anoa 1erako osagaiak:

• azenarioak - sustrai ertaineko barazki baten erdia,
• sagarra - fruta ertain baten erdia,
• erremolatxa - sustrai ertaineko barazki baten erdia,
• berdeak - nahi duzun edozein, menda ere ondo doa hemen,
• sagar sagardo ozpina edo limoi zukua - 1 koilarakada,
• oliba olioa - 1 koilarakada,
• gatza, piperra - dastatzeko.

Prestaketa:

1. Zuritu azenarioak, erremolatxa eta birrindu sagarrarekin batera birrindu lodi batean.
2. Berdea fin-fin txikitu eta gainerako osagaiekin nahastu.
3. Gehitu sagar sagardo ozpina edo limoi zukua, oliba olioa, gatza eta piperra.

Platera prest dago! Sukaldaritza denbora 10 minutu baino ez da. Baina oso goxoa eta osasuntsua. Jendeak erratz letxuga ere esaten dio. Sauerkraut, baratxuria eta jengibrea ere gehi ditzakezu hemen aukera gisa. Emaitza zapore paregabea da.

Untxi gisatua barazkiekin

4 anotarako osagaiak:

• untxia - 0, 5 kg,
• azenarioak - 0, 5 kg,
• tipula - 0, 5 kg,
• kalabazin - 0, 2 kg,
• kanpai piperra - 0, 2 kg,
• tomatea - 0, 3 kg,
• ura - 300 ml,
• piper beltza edo gustuko edozein espezia, gatza dastatzeko.

Prestaketa:

1. Moztu untxi haragia zatitan. Egosi ur kopuru txiki batean 20 bat minutuz.
2. Haragia erretzen ari den bitartean, barazkiak prestatu. Azenarioak zuritu, birrindu birrinketa lodi batean, tipula zuritu eta dado txikitan moztu. Gainera, kuiatxoa, piperra eta tomatea dado txikitan mozten ditugu.
3. Gehitu barazkiak untxi-haragiari, tapa batekin estali eta beste 30 minutuz egosi. Gehitu espeziak. Zerbitzatu aurretik, belarrez hautseztatu.

Egosketa denbora guztira ordu 1 ingurukoa da. Baina gehienetan platera bere kabuz prestatuko da. Eta osagaiak prestatzeko eta gehitzeko literalki ordu erdi behar da. Printzipio bera erabiliz, arraina edo haragi edozein egosi dezakezu, oilaskoa barne, nahi duzun barazkiekin konbinatuta. Dena oso gozoa eta osasuntsua izango da.

On egin! Zure bizitzan elikadura egokia sartzea, zure osasuna hobetzea, kilo gehigarriak galtzea eta, azkenean, zoriontsuagoa izatea nahi dugu. Arrakasta izango duzu!